스마트폰 없이 잠드는 법: 숙면을 위한 디지털 디톡스

안녕하세요 여러분. 잠들기 전 스마트폰을 손에서 놓지 못하고, 한밤중에 깨어 특별한 이유 없이 다시 스마트폰을 확인하는 경우가 많으신가요? 이러한 습관은 생각보다 무해하지 않을 수 있습니다. 이번 글에서는 스마트폰 사용이 수면에 미치는 영향과 기기 없이 숙면을 취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

잠자리에 들기 전에 스마트폰을 사용하지 말아야할 이유

1. 잠드는 시간이 늦어지고 수면 시간이 줄어듭니다. 고양이 밈이나 틱톡 쇼츠를 보는 것을 갑자기 멈추기란 쉽지 않습니다. 미디어와 소셜 네트워크는 우리가 최대한 많은 콘텐츠를 소비하고 멈출 수 없도록 설계되어 있습니다. 이들의 알고리즘은 도파민 생성을 자극하여 빠른 즐거움을 약속하고, 링크를 클릭하고, 게시물을 올리고, 좋아요를 기다리게 만듭니다. 결국 "동영상 하나만 더 보고 자야지"가 눈 깜짝할 사이에 "벌써 새벽 3시?!"로 바뀌게 됩니다.
2. 또한, 기기에서 나오는 화면의 빛은 멜라토닌 생성을 방해하여 수면을 방해합니다. 잠자리에 들기 전에 스마트폰, 노트북, 태블릿을 사용하는 사람들은 잠드는 데 더 많은 시간을 소비하는 경향이 있습니다. 이는 전반적인 휴식 시간 감소로 이어져 삶의 질을 저하시키고, 신체적, 정신적 장애 발병 위험을 높일 수 있습니다
3. 불안감이 증가합니다. 소셜 네트워크는 FOMO(놓치는 것에 대한 두려움)를 부추겨, 우리가 끊임없이 무언가에 늦고 친구나 지인들보다 뒤처지고 있다고 느끼게 만듭니다. 기기에 많이 몰입하는 사람들은 한밤중에 깨어나 다시 스마트폰이나 태블릿을 잡는 경향이 있습니다. 이는 악순환으로 이어지는데, 소셜 미디어 피드를 스크롤하며 불안감을 해소하려 하지만, 그로 인해 수면을 방해받고 더욱 불안해지기 때문입니다. 더불어, 인터넷 곳곳에서 쏟아지는 종종 불쾌한 뉴스들은 누구든 초조하게 만들 수 있습니다.
4. 디지털 기기에 중독됩니다. 네트워크에 오래 머무르는 것은 스마트폰 없이는 잠들 수 없는 필수적인 의식처럼 변합니다. 만약 기기가 고장 나거나, 전기가 끊기거나, 인터넷이 되지 않는 상황이 발생하면 불안감과 불면증을 겪을 가능성이 높습니다.

스마트폰 없이 잠드는 법

기기 사용이 수면에 전혀 문제를 일으키지 않고, 스마트폰이 있든 없든 최소 7시간 동안 숙면을 취할 수 있다면 다행입니다. 하지만 수면 문제가 있다면 화면 시간을 줄이는 노력을 해볼 가치가 있습니다. 다음은 심리학자들이 권장하는 숙면 습관입니다.

1. 다른 수면 의식을 만드세요. 단순히 침대에 누워 불을 끄고 이불을 덮고 잠드는 것은 어려울 수 있습니다. 스마트폰 사용을 대체할 수 있는 즐겁고 조용한 활동을 찾아보세요. 독서, 수공예, 그림 그리기, 음악 감상, 편안한 소리 듣기, 일기 쓰기 등이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이때 화면 조명을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 종이책을 읽는 사람이 태블릿이나 다른 기기로 읽는 사람보다 더 빨리 잠든다고 합니다.
2. 전화기를 침대 옆에 두지 마세요. 대부분의 사람들은 스마트폰의 알람 기능을 사용하며, 이로 인해 스마트폰이 침대 옆이나 베개 아래에 놓여 손을 뻗고 싶게 만듭니다. 이러한 유혹을 피하기 위해 전화기를 옆방에서 충전하고, 알람 시계나 피트니스 트래커를 알람으로 사용하는 것을 고려해 보세요.
3. 스마트폰에 달려들지 않도록 자신을 훈련하세요. 어떤 사람들은 스마트폰에 너무 중독되어 거의 손에서 놓지 못하고, 심지어 어떤 소리가 나면 즉시 다시 잡는 습관이 있습니다. 중요한 업무 메시지든, 좋아요 알림이든, 스팸이든 상관없이 말이죠. 캘리포니아 주립대학교 심리학 교수 래리 로젠은 비업무 시간에는 알림을 즉시 확인하지 않고, 잠시 멈췄다가 점차적으로 그 시간을 늘리는 의지력을 발휘할 것을 제안합니다. 처음에는 1분, 그다음에는 5분, 15분 등으로 늘려나가면 마음챙김과 집중력을 훈련할 수 있어 잠자리에 들기 전에 스마트폰을 놓는 데 도움이 될 것입니다.
4. 자신을 제한하세요. 의사들은 잠자리에 들기 한 시간 전에는 빛나는 화면이 있는 기기를 사용하지 말 것을 권장합니다. 스스로 통제하기 어렵다면, 스마트폰이나 태블릿 사용을 제어하는 앱을 설치하고 특정 시간에 일부 기능에 대한 접근을 차단하도록 설정할 수 있습니다. (예시: Stay Focused - 앱 차단 INNOXAPPS LLP)
5. 색상 필터를 켜세요. 화면의 노란색 필터는 기기의 유해한 영향을 일부 줄여줍니다. 푸르스름한 빛과 달리 멜라토닌 생성을 방해하지 않으므로, 기기 없이는 잠들기 어렵다면 적어도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 의사들은 기기를 눈에서 35cm 이상 떨어진 곳에 두는 것을 권장합니다.
6. 머릿속으로 노래를 부르세요. 잠들 수 없다면 좋아하는 노래를 떠올리고 몇 번이고 마음속으로 반복해 보세요. 의사들이 권장하는 또 다른 방법은 근육을 세게 쥐었다가 갑자기 이완시키는 것입니다. 이 외에도 호흡 운동, 명상, 근육 이완 등을 시도해 볼 수 있습니다.
7. 전문가에게 문의하세요. 지속적인 수면 문제는 불면증의 증상이므로, 검사를 받고 약을 처방받거나 심리 치료를 제안할 수 있는 의사에게 방문하는 것이 좋습니다.

오늘은 이렇게 잠들기 전에 스마트폰을 사용하지 말아야할 이유와 스마트폰 없이 잠드는 법을 정리해보았습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
원본 출처: https://lifehacker.ru/kak-usnut-bez-smartfona/